発酵食品は体にいいって聞くけど、どんなものがあるの？

みなさんは発酵食品と聞くと最初に何を思い浮かべますか？ルビィは納豆かな？あの匂いは発酵してる！って思いませんか？

よく発酵食品は体にいいって聞くけど、どんなものがあるの？また、発酵食品は知っているけど何が体にいいの？どんな風に摂取するのが良いの？そして発酵と腐敗の違いって何？などなど日本文化には欠かせない発酵について書いてみたので、よかったら読んでみてくださいね。

発酵食品とは

まず、発酵食品とは微生物の働きによって作られる食品のことをいいます。発酵することによって食品の味、栄養価、保存性が高められます。

発酵食品の種類

発酵食品は意識してなくても私たちの周りにはたくさんあります。まずは発酵食品の種類を紹介していきますね。

調味料・・・味噌、醤油、豆板醤、コチジャン、酢、みりん、塩麹、酒粕など

お酒・・・日本酒、ビール、ワイン、焼酎、泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウオッカなど

豆類・・・納豆、てんぺ、豆腐ようなど

魚・・・かつおぶし、くさや、塩辛など

肉・・・生ハム、サラミ、チョリソなど

野菜・・・ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなど

乳製品・・・ヨーグルト、チーズ、発酵バターなど

飲料・・・甘酒、紅茶、烏龍茶など

発酵するときに関わる微生物

微生物とは、目に見えないほど小さな生物をまとめて表現したもので、細菌、菌類、ウイルス、微細藻類などのことを言います。食品が発酵するときに関わる微生物は、「カビ」「酵母」「細菌」の３種類です。

カビ

日本の発酵食品に使われる麹菌は無毒ですが、ほとんどのカビは有毒です‼︎発酵食品を作るのに利用するカビの種類は、「コウジカビ」「クモノスカビ」「アオカビ」です。

コウジカビ
日本酒や味噌、甘酒の元になるコウジを作り出すアスペルギルス属のカビで、麹菌と言われものはアルペルギルス・オリゼのことです。

クモノスカビ
中国や東南アジアで使われているカビです。紹興酒はクモノスカビで作られます。

アオカビ
ブルーチーズはアオカビを使った発酵食品です。

酵母

酵母（イースト）
パンやワインビール、日本酒に使われる菌です。パン作りに使うイースト菌も酵母です。

酵母の働きは、糖分を分解して、アルコールと二酸化炭素を生み出すことです。

細菌

細菌は、乳酸菌、納豆菌、酢酸菌などがあります。

乳酸菌
ヨーグルトやキムチ作りで使われます。乳酸菌は酸性のため雑菌の繁殖を防ぎ、食品の保存に有効です。

納豆菌
温度と湿度の条件が整うと１つの菌が１５時間後に１０億個に増える繁殖力があるそうです。

酢酸菌
米酢、リンゴ酢、バルサミコ酢などを作るのに使われます。アルコールを酸化することで酢酸ができます。

味噌は麹菌（カビ）、酵母、乳酸菌の３種類全ての菌の働きによって作られるので最強の発酵食品と言われています。

発酵と腐敗の違いは？

発酵・・・食品に微生物が増えることによって起こる変化。

腐敗・・・食品に微生物が増えることによって起こる変化。

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発酵と腐敗の違いは、微生物の種類とかではなく、人間にとって有害か無害かの違いです！

発酵と腐敗は、人間の価値観に基づいて人間の生活に有用な場合は発酵、有害な場合を腐敗と呼んでいます。

納豆やくさや、ブルーチーズなどの香りが強い発酵食品は、好きな人にとっては発酵食品で、嫌いな人にとってはただの腐敗品になってしまいます。

腐敗した食品と食中毒の違い

ルビィは、腐ったものを食べる＝食中毒だと思ってました。牡蠣でお腹を壊すのも牡蠣が新鮮でないからだと、、、でも牡蠣であたるのは、腐敗ではなく菌による食中毒なので、牡蠣が腐っていたわけではありません。だから腐った（腐敗した）食品を食べても下痢や嘔吐などの症状が出るとは限りません。腐敗したものを食べても問題がない場合もあります。ただ、腐敗して色や風味が劣化しているものは食べたくないですよね。

食中毒は、食中毒菌に汚染された食品が体内に入ると、激しい下痢や嘔吐などの症状が現れます。食中毒菌が付着した食品は見た目や風味に異常がないため判断するのは難しいです。

食中毒微生物
細菌
サルモネラ属菌、ぶどう球菌、ボツリヌス菌、腸炎ビブリオ、腸管出血性大腸菌、ウェルシュ菌、セレウス菌、コレラ菌、赤痢菌、チフス菌など

ウィルス
ノロウィルスなど

発酵食品の効能

食品は発酵することで美味しくなったり、栄養価が上がったりします。ここでは発酵食品の効能について紹介しますね。

美味しくなる

発酵食品が美味しくなるのは、うま味成分にあると言われています。うま味とは味覚の基本五味（甘味、塩味、酸味、苦味、うま味）の一つで、アミノ酸の一種であるグルタミン酸や、核酸の一種のイノシン酸がうま味成分の正体です。また、独特の香りも発酵の過程で生まれます。パンを発酵させるときの香りなどです。

味噌を作るとき、大豆を発酵させるとタンパク質が分解されグルタミン酸が生まれ、それが味噌のうま味になります。

腸内環境を整え、免疫力を高める

発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高める作用があると言われています。発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母が善玉菌を増殖し腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うとアレルギー症状の緩和、便秘解消、肌荒れの改善などの効果が見込めます。

人の体をウイルスから守る免疫細胞の約７０%が腸にあると言われています。発酵食品に含まれる乳酸菌などが腸内環境を整えることによって免疫細胞が活性化し、体が病原菌とたたかうので免疫力がアップします。

乳酸菌や麹菌などの菌体は、生きていても死んでからも免疫細胞を活性化させる働きを持ってます。

酢酸菌
コレステロール値の上昇を抑える効果や脂肪の分解を促進する効果があるので、中性脂肪の上昇を抑えたり、内臓脂肪を低下が期待できるそうです。

乳酸菌
血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去する効果があるそうです。

栄養価アップ

発酵食品は微生物が発酵過程で多量の栄養成分（ビタミンやミネラルなど）を生産したり、老化や生活習慣病の予防に役立つ抗酸化物質の量が増えたりと、分解や変化することによって食品の栄養価がアップします。

納豆の場合、ビタミンKが茹で大豆の１２０倍にもなるそうです。

＊ビタミンKは、止血と骨の健康に働くビタミンです。

保存性

食品を発酵させることによって保存性が高まります。ぬか漬けやキムチなどは、乳酸や酢酸、脂肪酸を発生させることによって食品を酸性にし、腐敗につながる微生物の増殖を防ぎます。また、微生物には自分以外の微生物の生育を阻止したり死滅させる作用があるので、一定量になると悪玉菌である腐敗菌が駆逐されるため、腐りにくくなります。

発酵食品の食べ方

ここでは、発酵食品の効果的な食べ方や、組み合わせ、また発酵食品のデメリットを紹介します。

発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品の効果的な食べ方は継続して食べること！継続することによってその効果が実感できるそうです。腸内で菌が活動できるのは３〜４日なので菌が活動できなくなる前に新しい菌を摂るようにしましょう！味噌汁やヨーグルト、甘酒などなら続けやすいかも。

発酵食品の組み合わせ

発酵食品の組み合わせを紹介します。

発酵食品＋発酵食品

発酵食品は、組み合わせて食べることによって効果が高まります。たとえば納豆キムチは、納豆とキムチを一緒に食べることによって高い整腸作用が期待できるそうです。ヨーグルトに甘酒を混ぜることによってオリゴ糖やビタミンB群を多く含むので腸の働きがさらに活性化するとか。

発酵食品＋食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサになるため、発酵食品と一緒に食べることによって発酵食品の効果がさらに高められ、血糖値の急激な上昇を抑えられるそうです。

水溶性食物繊維
大麦、海藻類、こんにゃくなど。コレステロールの吸収を抑える、血糖値の上昇を穏やかにする。不溶性食物繊維よりも発酵の影響を受けやすいので、腸内環境改善に。

不溶性食物繊維
ごぼう、きのこ類、豆類など。水分を吸収して膨らんで便のカサを増すので、便通が改善されるようです。

発酵食品のデメリット

体に良いと言われる発酵食品ですが、ここでは発酵食品のデメリットを紹介します。

食中毒の危険性

発酵食品は、食品を発酵させる際に微生物が繁殖するため、不衛生な取扱いや、温度管理を怠ると病原菌が発生し、食中毒の原因になりますので、長期保存する際は、衛生面と温度管理を徹底してください。

過剰摂取に注意

発酵食品はいくら体に良いと言っても食べ過ぎは禁物です。！カロリーや糖分、塩分が多いものも多いので適量を継続して食することをお勧めします。発酵食品を過剰摂取すると腸内環境が乱れ、消化不良や下痢を起こすことも。

薬を飲んでいる方は注意

ワーファリンって聞いたことありませんか？血液をさらさらにする薬です。ワーファリンと納豆の組み合わせは、納豆に含まれるビタミンKがワーファリンの作用を抑えてしまうそうです。また、チーズやワインに含まれるチラミンは血圧を上げる働きがあるので、血圧抑制の薬を飲んでる方は控えた方がよいそうです。

＊ビタミンKは、止血と骨の健康に働くビタミンです。

発酵食品って簡単？

発酵食品って実は簡単？に手作りできるんですよ❣️いくつか紹介しますので作ってみたいものがあったら、是非手作りしてみてください。

味噌

ルビィは味噌を手作りしています。と言ってもまだ２回目ですが、、、

初めての時は不安だったで味噌作りセットを購入しました。仕込み済みの材料が送られてきてそれを混ぜて保存するだけなので、手作り味噌をを作ってみたいな！っと思っている方にはおすすめです♪

２回目は材料のみを注文し、仕込みから自分でやってみました！

大豆をよく洗い→長時間（１８時間以上）水に浸け→圧力鍋で煮る→大豆を潰す→塩と麹と混ぜ合わる（耳たぶくらいのやわらかさ）→団子状にして保存容器に詰める→空気に触れないようにラップや布などをしてから重石をのせて保存する（常温で１０ヶ月くらい）

ルビィにとって一番大変な作業は大豆を潰すことでした。家庭用のフードプロセッサーを使ったのですが大豆の量が多かったのでその作業に時間がかかってそれだけでクタクタに💦

水キムチ

ルビィは水キムチはまだ食べたことも作ったこともないのですが、作ってみたい発酵食品です！キムチと聞くと”辛い”というイメージですが、水キムチは日本の浅漬けに近い感じで辛くないみたい。韓国冷麺のスープの素にもなっているそうです。水キムチは漬け汁に乳酸菌が多く含まれていて、野菜と一緒に漬け汁も食することで、整腸作用、美肌効果、アンチエイジングなどの効果が期待できるそうです。

寝かせ玄米

寝かせ玄米って知ってますか？酵素玄米とも言います。玄米と小豆と塩を入れて炊いた後、３〜４日くらい保温して熟成させたものです。見た目はお赤飯みたいで、もちもちしているので玄米が苦手な方でも食べやすいと思います。普通の炊飯器や圧力鍋でも炊けますが、酵素玄米用の炊飯器もありますよ〜。ルビィは玄米よりも白米が好きなので、健康のために玄米を食べる時はいつも寝かせ玄米にしてます。

ヨーグルトメーカー

ヨーグルトメーカーって知ってますか？手作りヨーグルトが簡単に作れるものなのですがヨーグルト以外にもに納豆や甘酒が簡単に作れます。ほかにも塩麹や醤油麹も作れますよ♪

まとめ

いかがでしたか？『発酵食品は体にいいって聞くけど、どんなものがあるの？』というテーマでまとめてみました。

ルビィは発酵と腐敗の違いが人間の価値観ということが衝撃でしたし、今だに不思議な感じです。でも、納豆なんて外国の方が見たら、匂いは臭いし、糸ひいてるし、どうみても腐っているとしか思えませんよね！調べてみると発酵って奥が深いですが、簡単に手作りできるものも多いのでよかったら手作りしてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。この記事を読んで発酵食品に興味を持っていただけたらうれしいです。

ナチュラルライフ研究家のルビィでした🍀

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